The Recipe for Reduced Cancer Risk: 10 Latin American Ingredients for Cancer Prevention
Saturday, 14 December 2024
While no single food can protect you from cancer, according to the American Institute for Cancer Research, a diet filled with fiber, fruits, and vegetables is associated with a lower cancer risk. Cuisines from around the world can offer a cornucopia of flavorful, versatile ingredients that are as delicious as they are healthy. As we acknowledge Hispanic Heritage Month, incorporating these ingredients, frequently used in Latin American cuisine, into your meals can help you build a delicious cancer-fighting diet any time of the year.
Chayote
Chayote, a type of summer squash, was first cultivated in southern Mexico and Honduras. Growing research supports the role of summer squashes and other non-starchy vegetables in lowering the risk of cancers of the esophagus, stomach, mouth, pharynx, and larynx. Those unfamiliar with chayote should search the produce aisle for a vegetable that resembles a large, lumpy pear.
Jicama
Jicama, sometimes called a “Mexican turnip,” is a delightfully crunchy root vegetable, and is packed with vitamin C, folate, and dietary fiber to reduce the risk of colorectal cancer. Its low calorie count and fresh, nutty flavor can enliven any meal. Fun snack hint: Jicama can also be enjoyed raw with a dash of lime and salt.
Tomatoes
Tomatoes are a beloved ingredient around the world and were first grown in South America. They are a major source of essential nutrients like vitamin C, vitamin A, and carotenoids—the latter of which may decrease the risk of lung and certain breast cancers. Eat them raw, grilled, baked, broiled, or puréed to add some cancer-fighting kick to any meal.
Hominy
Hominy, also called maíz mote or maíz pozolero in Spanish, consists of whole kernels of dried field corn that have been soaked in an alkaline solution in a process called nixtamalization. Hominy can be purchased canned or raw and is a reliable source of dietary fiber, encouraging healthy digestion and reducing the risk of colorectal cancer.
Legumes
Legumes like beans and lentils are a cornerstone of many Latin American dishes, with beans dating all the way back to Pre-Hispanic Central and South America. They are heavy on dietary fiber, resistant starch, and phenolic compounds that support a healthy gut microbiome and reduce the risk of colorectal cancer. These adaptable ingredients can be incorporated into stews, soups, casseroles, salads, and dips.
Whole Grains
Intact whole grains like quinoa are common in Latin America. These foods are packed with resistant starch, phenolic acids, phytic acids, and lignans, as well as dietary fiber, which is associated with a reduced risk of colorectal cancer. Quinoa is a very adaptable ingredient that can be used in salads, dips, soups, stir-fries, and even desserts!
Cabbage and Radishes
Cabbage and radishes are cruciferous vegetables, which contain dietary fiber, carotenoids, folate, minerals, and vitamins C, E, and K. They have been associated with a reduced risk of lung, colon, and breast cancers. Day-to-day, cabbage can be incorporated into soups, casseroles, salads and sandwiches. It is common to use sliced radish as a garnish or side dish in many Latin American countries.
Pitaya
Pitaya, also called “dragon fruit” in English, originates in southern Mexico and along the Pacific coasts of Guatemala, Costa Rica, and El Salvador. This fruit is loaded with antioxidants and carotenoids, which can help reduce the risk of lung and certain breast cancers. Those unfamiliar with the fruit should look for its distinctive bright pink or yellow skin.
Aromatics
Aromatics like garlic and onions reign supreme throughout Latin America. They are part of the allium genus that also includes shallots, leeks, and chives, and research indicates that consumption of allium vegetables is associated with decreased risk of cancer, particularly cancers of the gastrointestinal tract.
Plantain
There are few fruits as beloved in Latin America as the plantain. They contain vitamins A, B6, and C, and the latter can help reduce the risk of lung and breast cancers. Plantains are typically fried, but they can also be baked or stir-fried, and they are often enjoyed as a side to a savory entrée or as a healthy dessert.
10 Ingredientes Latinoamericanos Que Pueden Ayudar a Prevenir El Cáncer
sábado, diciembre 14, 2024
Aunque ningún alimento por sí solo puede prevenir por completo el cáncer, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés), una dieta con mucha fibra, frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer. Culturas alrededor del mundo ofrecen una gran variedad de ingredientes versátiles, deliciosos y saludables. Este mes celebramos el Mes de la Herencia Hispana, pero incorporar los siguientes ingredientes latinoamericanos en sus comidas puede ayudarle a prevenir el cáncer durante todo el año.
El chayote
El chayote, que es una calabaza de verano, se cultivó por primera vez en la región del sur de México y Honduras. Cada vez más investigaciones demuestran la capacidad de las calabazas de verano y otras verduras sin almidón para reducir el riesgo de cáncer de esófago, estómago, boca, faringe y laringe. Aquellos que no estén familiarizados con el chayote deben buscar en el supermercado una verdura que se parezca a una pera grande y grumosa.
La jícama
La jícama es un tubérculo deliciosamente crujiente y repleto de vitamina C, ácido fólico y fibra alimentaria para reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Es refrescante, baja en calorías y tiene un sabor a nuez que mejora cualquier comida. Una sugerencia: la jícama se puede disfrutar cruda con una pizca de limón y sal.
El tomate
El tomate es un ingrediente muy querido en todo el mundo, pero se cultivó por primera vez en Sudamérica. Contiene nutrientes esenciales como vitaminas C y A, además de carotenoides que pueden disminuir el riesgo de cáncer de pulmón y ciertos cánceres de mama. El tomate se puede comer crudo, a la parrilla, al horno o en puré para hacer que cualquier comida ayude a prevenir el cáncer.
El maíz mote
El maíz mote, también llamado maíz pelado o maíz pozolero, consiste en granos enteros de maíz seco que han sido remojados en una solución alcalina, un proceso que se llama nixtamalización. El maíz mote se puede comprar en lata o crudo, y es una fuente de fibra alimentaria que apoya la digestión saludable y reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Las legumbres
Los frijoles, las lentejas y otras legumbres forman parte de muchos platillos latinoamericanos, y los frijoles se remontan a la era prehispánica de América del Centro y del Sur. Tienen un alto contenido de fibra alimentaria, almidón resistente y compuestos fenólicos que apoyan una microbiota intestinal saludable y reducen el riesgo de cáncer colorrectal. Estos ingredientes versátiles se pueden incorporar a estofados, sopas, guisos, ensaladas y salsas.
Productos de grano entero
Productos de grano entero, como la quinoa, son comunes en América Latina. Estos alimentos están llenos de almidón resistente, ácidos fenólicos, ácidos fíticos y lignanos, así como fibra alimentaria, que se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal. La quinoa es un ingrediente muy adaptable que se puede utilizar en ensaladas, salsas, sopas, salteados e incluso postres.
El repollo y los rábanos
El repollo y los rábanos son verduras crucíferas que contienen fibra alimentaria, carotenoides, folato, minerales y vitaminas C, E y K. Estas verduras se han asociado con un riesgo reducido de cáncer de pulmón, colon y mama. En el día a día, el repollo se puede incorporar a sopas, guisos, ensaladas y sándwiches. Es común utilizar rábano en rodajas como acompañamiento o guarnición en muchos países de América Latina.
La pitaya
La pitaya, también llamada “fruta del dragón” en inglés, es originaria del sur de México y de las costas del Pacífico de Guatemala, Costa Rica y El Salvador. Esta fruta está llena de antioxidantes y carotenoides, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y ciertos cánceres de mama. Quienes no estén familiarizados con esta fruta deben buscar su distintiva piel de color rosa brillante o amarillo.
Las plantas aromáticas
Las plantas aromáticas como el ajo y la cebolla dominan la cocina latinoamericana. Forman parte del género allium, que también incluye chalotes, puerros y cebollinos. Las investigaciones indican que el consumo de verduras de este género reduce el riesgo de cáncer, particularmente cáncer del tracto gastrointestinal.
El plátano
Hay pocas frutas tan queridas en América Latina como el plátano. Contiene vitaminas A, B6 y C, y esta última puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y de mama. Los plátanos normalmente se fríen, pero también se pueden hornear o saltear. A menudo se disfruta como parte de un platillo salado o como postre saludable.